Poniedziałek: mechanika + technika startu

1. Rozgrzewka:

• Trucht (max 2′)
• przebieżki w płaskich butach (60-80% intensywności): 6-10×30-50m
• wymachy, mobilizacja biodra

Rozgrzewka jest sprawą indywidualną. Odsyłamy do artykułu* gdzie podane są zestawy z ćwiczeniami rozgrzewkowymi.

*haslo do artykułu w dalszej, płatnej części kursu

2. Wall drills: 8×3 przeskoki

3. Start z opadu: 8x3m

UWAGA: Pierwsze 2 tygodnie starajmy się biegać w obuwiu płaskim. Wyjątek stanowi śliska nawierzchnia, wówczas zakładajmy kolce. Jeśli to możliwe starty ACC ćwiczmy na miękkiej nawierzchni tartanowej lub nawierzchni wyłożonej gumą, jak np. na siłowniach typu crossfit. Tzw. trening “hills” wykonujmy w kolcach (chyba, że jest na tyle sucho, że nie jest to konieczne)

Dodatkowe informacje jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie:

4. Kostkowanie 4x10m

5. Łydkowanie: 4x15m

6. Skok na jednej nodze, najlepiej wykonać na miękkim podłożu np. na trawie x 6 każda noga

7. Sprint po rzucie piłki do przodu x 5

8. Rzut do przodu x 5

9. Rozluźnienie:

• 5-10minutowy spacer lub lużne przebieżki po trawie (np. 4-5x50m).
• Rozciąganie statyczne zalecamy wieczorem lub 2h po treningu (najlepiej po ciepłym prysznicu), bez przekraczania progu bólu (max 8-sekundowe zestawy), aby nie prowokować mikrouszkodzeń mięśni.