Trening Szybkości

Słowniczek pojęć:
ACC - acceleration/przyspieszenie: 3-35m.
Speed - szybkość: 40-80m.
Speed endurance - wytrzymałość szybkościowa: 80-150m
Special End - wytrzymałość specjalna: 150-350m
Wszystko powyższe biegamy w granicach 95% lub szybciej. Zawsze w kolcach.
Tempo intensywne: jakiekolwiek odcinki o intensywności 80-90%. - zazwyczaj w płaskich butach
Tempo ekstensywne: jakiekolwiek odcinki o intensywności 60-80%. - zawsze w płaskich butach
Dribbles - dryblowanie. Ćwiczenie techniki, którą można zaobserwować w czasie biegu po ACC. Dryblowanie pozwala m.in. na większy zwrot energii.
Wickets - czyli niskie płotki - działają jak dribbles, tylko na większych prędkościach
ACC hills: krotkie odcinki 10-30m przyspieszenia biegane pod górę
ISO - isorobic - ćwiczenia z gumą oporową
EFE-Easy Fast Easy np. plan EFE 120m czyli dzielimy dystans zawsze na trzy części i wyznaczamy strefę prędkości >95% i strefy prędkości 90-95% czyli w przypadku 120m, będzie to 40m Easy, 40m fast i 40m easy
Flying - trening, gdzie ważne jest myślenie. To tzw. lotne odcinki, gdzie musimy po ACC, potrafić biec na maxa, ale z zachowaniem luzu. Nasze ACC to >95% a flying =95%. Np flying60from30 oznacza ze biegamy 60m, ale wyznaczamy strefę ACC 30m którą pokonujemy na maxa, a potem wypracowaną prędkość KONTROLUJEMY przez resztę dystansu.
Wall drille - ćwiczenia techniczne z wykorzystaniem ściany - przeskoki sprinterskie, nauka pozycji
Skip A: nie mylić z dribbles! To wytrzymałość siłowa. Robimy ja zazwyczaj po ciężkim tempie intensywnym lub WS. Służy zwiększeniu komponentu siłowego w wytrzymałości. Skip A opiera się na mocnym uderzeniu zgiętą grzbietowo stopą o podłoże. Jeśli będziemy spieszyć się przy wykonywaniu skipu A, nie wyrobimy siły.

Najlepiej jest posłużyć się taśmą 50 lub 100-metrową na której zaznacza się flamastrem odległości między znacznikami. Za znaczniki służą zazwyczaj małe 15-centymetrowe płotki na Zachodzie określanie popularną nazwą "wickets". Mogą je zastępować "grzybki" lub wykonane własnoręcznie przeszkody (my drukujemy niektóre "wicketsy" wykorzystując drukarkę 3D). Ich wysokość wynosi od 10 do 20 centymetrów, tak aby umożliwić właściwą orientację sił. Jest bardzo dużo wariantów rozmieszczenia znaczników, co wynika z indywidualnej średniej długości kroku. Poniżej podajemy 4 popularne warianty:
1.872-1022-1172-1330-1488-1654-1820-1994-2168-2442-2524-2706-2888-3077-3260-3446-3636-3826-4016
2.872-1032-1192-1360-1528-1704-1880-2064-2248-2432-2624-2816-3008-3204-3400-3596-3794-3992-4190
3.1002-1180-1358-1544-1730-1924-2118-2320-2522-2730-2938-3150-3362-3574-3790-4006
4.1004-1184-1364-1552-1740-1936-2132-2336-2540-2750-2960-3174-3388-3602-3822-4042

872 -oznacza odległość 8.72 metra na którym rozmieszczamy pierwszy znacznik itd. Długość najlepiej żeby zamknęła się na 40 metrach, z tym, że warto wyznaczyć długość 50M, gdzie dobiegamy odwzorowując wypracowany rytm biegu. Na początku może być trochę pracy z ustaleniem indywidualnego rozstawu, który musi nas najbardziej zbliżyć do opisanej na filmie mechaniki biegu. Tu nie chodzi o szukanie długości kroku, ale o siłę i mechanikę. Proponujemy zaczynać od zestawu nr 1 i szukać idealnego wariantu. Można tworzyć też indywidualny zestaw np wtedy, kiedy widzimy, że brakuje nam kilku centymetrów. Wówczas można zostawić np. pierwszy znacznik 872M, a kolejny ustawić o 3 centymetry dalej (1035 w przypadku wariantu nr 2) itd. Wówczas każde dwa znaczniki wydłużamy o taką samą odległość (w tym przypadku 163 cm).
Po ustawieniu pierwszych dwóch odległości 163 cm, trzecią i czwartą ustalamy o wartość rosnącą o 5-8 cm. Jeśli to 5 cm to kolejne dwa wicketsy będą oddalone o 168 cm itd.

Alternatywą dla wickets są rytmy, gdzie uczymy się mechaniki bez wykorzystania urządzeń z zewnątrz. Najbardziej optymalną odległością jest 40-50 metrów. To odległości, które pozwalają utrzymać koncentrację bez rozpadu mechaniki.

Z chwila zakupu planu treningowego dostajesz nielimitowany dostep do materialow zawartych w kursie.
Tzn, nie ma limitu czasu uzytkowania ani ilosci wejsc w kurs czy program do analizy.
Co wiecej, wszystkie aktualizacje w kursie i programie beda w przyszlosci dostepne bez dodatkowych kosztow.
Sam udzial w portalu i zalozenie konta jest rowniez darmowe. Posiadajac konto, masz mozliwosc zadawania pytan i wpisywania komentarzy poprzez wewnetrzny komunikator oraz inne funkcje jak "questions" czy "reviews".
Zadnych dodatkowych oplat w przyszlosci!